Obezite insan vücudunu olumsuz etkileyen çok ciddi bir sorundur. Sadece görünüşü değil aynı zamanda sağlığı da etkiler ve aşırı kilolu insanların toplumda normal bir şekilde var olmasına, kişisel yaşamlarını inşa etmesine ve en sevdikleri sporları yapmasına izin vermez. Aşırı kilo sorunu özellikle sporcularda, kardiyovasküler sistem hastalıkları ve şeker hastalarında belirgindir. Sıradan insanlar aşırı kiloya karşı bağışık değildir, bu nedenle bir ayda ne kadar kaybedebileceğini ve bunun için ne yapılması gerektiğini bilmek çok önemlidir.
Bir ayda ne kadar kilo verebilirsiniz
Birçok insan 1 ayda kaç kilo verebileceğinizi merak ediyor. Bu sorunun kesin bir cevabı yoktur - kaybedilen kilogram sayısı, aşağıdaki aşırı kilo verme yöntemlerinden hangisinin seçildiğine bağlıdır:
Hızlı kilo nasıl
- Vejetaryen bir diyette fiziksel aktivite olmadan kilo kaybı - etin tamamen reddedilmesi ve sadece sebze ve meyvelerin tüketilmesi, haftada 2-3 kg'a kadar kaybetmenize izin verir ve bu da ayın sonuna kadar 10-15 kilo kaybına neden olur. Kilo.
- Fiziksel aktivite ile protein diyeti - Günde 5-6 öğün yüksek proteinli gıdalar, sebze salataları ve taze meyveler dahil olmak üzere mutlaka fiziksel aktivite ile birleştirilen bu 7 günlük kısa diyet, 7-10 kg'a kadar kaybetmenize izin verecektir. aşırı Yük. Bu diyetin bir özelliği, bir haftadan fazla kullanılamamasıdır.
- Günde yarım saat koşu yapın – her gün en az 30 dakika koşmak, günde 40-50 gr, yani ayda 1-1. 5 kg yağ yakmaya neden olur. Bu kilo verme yöntemi, sadece birkaç kilosu olan ve diyet yaparak ve spor salonuna giderek kendilerine yük olmak istemeyen kişiler için uygundur.
- Dengeli bir diyetle birlikte harika fiziksel aktivite - günde normal üç öğün ve düzenli egzersiz (haftada 2-3 kez), ayda 1, 5-2 kg'a kadar yağ yakılır. Aynı zamanda un ürünleri, gazlı ve alkollü içecekler diyetten çıkarılmalıdır.
Önemli!Kilo kaybı sadece vücut kitle indeksi 25'in üzerinde olan aşırı kilolu kişiler için gereklidir. Diğerleri için, böyle bir prosedür sağlığa ciddi zarar verir, sindirim, idrar ve kardiyovasküler sistemlerin işlev bozukluğuna yol açar ve ruhu olumsuz etkiler. bir kişinin duygusal durumu. En şiddetli vakalarda, normal kilolu bir kişide yağ yakmak kas erimesine ve yetersiz beslenmeye neden olabilir.
14 kilo verebilir misin?
Kilo vermek sağlığınız için güvenliyse ne kadar kilo verebilirsiniz? Birçok insan ayda 14 kilo vermeyi bilmek ister. "14" sayısının sihirli anlamının ne olduğu belli değil, ancak bu kadar fazla kilo sadece bir ayda değil, daha kısa sürede (10 gün) de kaybedilebilir. Böyle bir diyetle diyet aşağıdaki ürünlerden oluşur:
- İlk 2 gün - 200-250 gr domates suyu, 20-25 gr esmer ekmek (çavdar ekmeği), % 1. 5 yağ içeriğine sahip 1 litre bifidokefir;
- Sonraki 2 gün (3-4 gün) -% 1. 5 yağlı süt ve bir kaşık bal ile doğal çözünmeyen kahve (sabah); 200 gr otlar ve havuçlu tavuk suyu, 2 yemek kaşığı konserve bezelye (öğle yemeği için); Et suyundan 150 gr haşlanmış tavuk göğsü (akşam yemeği).
- 5-6. Gün - 2 elma ve 2 portakal (sabah erken ve öğle ve akşam yemekleri arasında); bir tabak (200-250 gr) sebze çorbası (öğle yemeği); Bitkisel yağda 200-250 gr sebze salatası;
- 7. Gün - 3 bölünmüş dozda (sabah erken, öğleden sonra ve akşam) tüm gün boyunca %1. 5 yağ içeriğine sahip 1 litre Bifdocyfir.
Ayrıca böyle bir diyetle şekersiz yeşil çay, limon suyu, zencefil ve biraz ballı temiz içme suyu içebilirsiniz.
Önemli!Ayda 14 kg kaybetmeye karar vermeden önce bir uzmana danışmalısınız - belki de vücut ağırlığındaki bu kadar büyük bir azalma sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecektir.
Bir ay boyunca yemek yemezsen
Kilo verirken, bazı durumlarda akşam yemeğini reddetmek ve onun yerine hafif bir akşam yemeği atıştırmak çok mantıklıdır. Aynı zamanda, böyle bir menü aşağıdaki avantajlara sahiptir:
- Uykuyu iyileştirin ve uykusuzlukla mücadele edin - Geç ve ağır bir akşam yemeği yemek, midede sıklıkla oluşan ağırlık, uyku sorunlarına veya uykusuzluğa neden olabilir. Akşam yemeği olmadan, vücudun sağlıklı ve sağlıklı bir uykuya dalması daha kolay olur.
- Rejimin normalleşmesi - sağlıklı uyku ve uykusuzluk olmaması sayesinde.
- Depolanan vücut yağı miktarını azaltmak - akşam yemeğinde alınan her kalori kullanılmaz ve kaçınılmaz olarak vücut yağına dönüştürülür. Akşam yemeğini reddederseniz, böyle bir sorun kendi kendine ortadan kalkacaktır.
- İştahın artması - Akşamları akşam yemeği yemezseniz, sabahları iştahınız mükemmel olacaktır.
Akşam yemeğini atlamanın en önemli sonucu kilo kaybıdır. Bu nedenle, çeşitli uzmanlara ve uzmanlara göre, akşam yemeğini menüden hariç tutarsanız, 1, 5-2 kg'dan (kız veya kadın) 3, 5-4 kg'a (erkek) kadar kaybedebilirsiniz. Aynı zamanda, bir kişinin ne kadar kilo vereceği de fiziğinden etkilenir: Daha dolgun ve obez insanlar, normal veya ince bir fiziğe sahip olan ve biraz fazla kilolu olanlardan çok daha hızlı kilo verirler.
Akşam yemeğini reddetmek, 1-2 ay boyunca kilo vermenin etkili bir yolu olarak kullanılabilir. Uzun süreli akşam oruçlarının (6 aydan bir yıla kadar veya daha fazla) potansiyel zararı, yüksek gastrointestinal problem riskidir.
Önemli!Bir arama motoruna "ayda güvenli kilo kaybı ne kadar" sorusunu girerseniz, 2-3 ila 20 kg arasında birçok farklı cevap bulabilirsiniz. Tamamen tıbbi açıdan bakıldığında, ayda zararsız kilo kaybı 4 olmalıdır. kg (haftada 1 kg'dan fazla değil).
Aylık eğitim programı
Bir notta.Aylık kilo verme programı, bir diyetle ve bir rejimi takiben, fazla kilolarda maksimum azalmayı, tüm vücudu temizlemeyi ve iyileştirmeyi sağlamak için tasarlanmış bir dizi fiziksel egzersizdir.
Erkekler için kilo verme egzersiz programı 4 hafta boyunca tekrarlanan egzersizleri içerir, örneğin:
- İlk gün, kuvvet egzersizleri yapılır - bench press ve 8 kg dambıl kaldırma, pistte koşma;
- 2. günde, vücudu tonlandırmayı ve kardiyovasküler sistemi güçlendirmeyi (aerobik egzersizler) amaçlayan bir dizi egzersiz gerçekleştirilir - yüzme, engebeli arazide koşu;
- 3. Gün – Ağız kavgası, bacak kaldırma, halter ağız kavgası, leg press;
- 4. Gün yüzme, koşu gibi aerobik aktivitelere ayrılmıştır;
- 5. gün sırt kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek için bir takım egzersizler yapılır ve pres yapılır.
- 6. Gün yüzmeye, kısa koşulara ayrılmıştır;
- 7. Gün dinlenin ve iyileşin.
Önemli!Her kuvvet egzersizi belirli sayıda ve yaklaşımda yapılmalıdır. Yükün artması burkulmalara ve bağların yırtılmasına, vücudun aşırı yüklenmesine ve kasların kabız olmasına neden olabilir. Bu kadar aşırı ve aşırı zor bir antrenmandan sonra vücudun iyileşmesi uzun zaman alacaktır.
Kadınlar için eğitim programı daha naziktir - hafif ağırlıklar, ağız kavgası ve karın egzersizleri içeren egzersizlere dayanır. Kadınların kilo vermesi için yapılan antrenman programlarında büyük ağırlıklar ve ciddi güç yükleri olan egzersizler yoktur.
Her antrenman (erkek veya kadın), kardiyovasküler sistemi (kardiyo) güçlendirmek ve geliştirmek için 20-30 dakikalık özel bir egzersiz seti ile başlar ve biter: yüzme, koşu bandında koşma, koridorda veya sokakta kısa bir koşu, Squat olmadan ağırlık, yerinde atlama veya ip atlama.
Önemli!Evde bir aylık kilo verme programı, dambıl, şınav ve abs ile basit egzersizleri içerir. Bu tür bir eğitime minimum sayıda yaklaşımla başlarsınız, yaklaşım başına alıştırma sayısını kademeli olarak makul bir sınıra yükseltirsiniz.
Ay boyunca nasıl yenir
Kilo verirken, fiziksel aktiviteye ek olarak çok önemli bir rol oynayan beslenme (PP diyeti - kilo vermek için doğru diyet) aşağıdaki ürünlerden oluşmalıdır:
- Sebze ve meyveler ve bunlardan yapılan salatalar;
- haşlanmış tavuk göğsü;
- Tavuk suyu;
- Az yağlı balık türleri (hake, pollock);
- Az yağlı süt ürünleri (kefir, fermente pişmiş süt, süt, yoğurtlar ve yoğurt içecekleri);
- Kashi (arpa, yulaf ezmesi, pirinç).
Bir notta.Aynı zamanda, çok fazla karbonhidrat (un ürünleri, tatlılar), koruyucular ve vücuda zararlı diğer katkı maddeleri içeren yiyecekler yememelisiniz.
program ve kilo verme planı
Kilo vermek için bir kilo verme planına ve programına ihtiyacınız var. Birincisi, saat ve beslenme programını, ikincisi - bir günlük şeklinde aylık plan temelinde yapılan kilo verme dinamiklerini içerir.
En basit ama aynı zamanda en etkili kilo verme planı şunları içerir:
- Günde üç öğün dengeli - doyurucu kahvaltı, sıcak öğle yemeği, hafif ve erken akşam yemeği;
- Beden eğitimi - diyetin etkili olması için sürekli fiziksel aktivite ile güçlendirilmelidir: egzersiz yapmanız, spor salonuna gitmeniz gerekir. Bunun için fırsat veya zaman yoksa, sadece yürüyebilir ve günlük sabah egzersizleri yapabilirsiniz. Aynı zamanda koşu için en uygun zaman akşam saatleridir. Yaz aylarında, tüm egzersizler ve fiziksel aktiviteler en iyi şekilde açık havada yapılır, soğuk havalarda onları içeride taşımak veya bir spor salonuna kaydolmak daha iyidir.
- Rejime uyum - her gün 22: 00'de yatın ve sabah 7: 00'de kalkın;
- Sabit kilo kontrolü, kilo verme dinamiklerini izlemenin ve diyet ve egzersizin etkinliğini değerlendirmenin basit bir yöntemidir. En doğru ve doğru ağırlığı belirlemek için basit ve ucuz elektronik yer kantarları gereklidir.
- Sağlık bakımı - sağlıklı bir vücut, zayıflamış ve sertleşmemiş bir vücuttan daha fazla kilolardan kurtulmaya daha meyilli olacaktır. Bu nedenle, sağlık durumunu izlemek çok önemlidir: soğuk algınlığı önlemek, ilkbahar ve sonbaharda vitamin ve vitamin kompleksleri içmek, düzenli olarak muayene olmak.
Gerçek bir sonuç elde etmek için - güzel ve ince bir vücut, yukarıda açıklanan her şeye ek olarak, her insanın sahip olmadığı özveri, azim ve önemli irade gücüne ihtiyacınız var.